[Lời khuyên từ chuyên gia] Mẹ ăn gì để trẻ sơ sinh ngủ ngon?

Mẹ ăn gì để trẻ sơ sinh ngủ ngon là câu hỏi được rất nhiều mẹ bỉm quan tâm trong giai đoạn đầu chăm con. Chế độ dinh dưỡng của mẹ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng sữa mà còn tác động trực tiếp đến giấc ngủ của bé. Vậy mẹ nên ăn gì để bé ngủ sâu, ít quấy đêm? Bài viết dưới đây Pakey sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng hiệu quả.

Dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của bé?

Giai đoạn dưới 6 tháng tuổi, khi trẻ chưa bước vào độ tuổi ăn dặm, nguồn dinh dưỡng của bé phụ thuộc hoàn toàn vào sữa mẹ hoặc sữa công thức. Việc mẹ ăn uống đầy đủ các nhóm chất như đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất sẽ quyết định trực tiếp đến số lượng và chất lượng sữa, từ đó cung cấp đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng sự phát triển toàn diện của trẻ.

Khi bé được bú no, nhận đủ vi chất cần thiết, não bộ và hệ thần kinh của bé sẽ phát triển tốt, hạn chế tình trạng trằn trọc, thiếu chất dẫn đến quấy khóc. Nhờ vậy, cả mẹ và bé đều được nghỉ ngơi đầy đủ và có giấc ngủ ngon hơn.

Mẹ ăn gì để trẻ sơ sinh ngủ ngon? 7 nhóm thực phẩm vàng

Mẹ ăn gì để trẻ sơ sinh ngủ ngon? Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị giúp cải thiện chất lượng sữa và hỗ trợ giấc ngủ của bé:

Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một loại axit amin an thần tự nhiên, đóng vai trò kiểm soát hưng phấn thần kinh – tác nhân chính gây ra chứng khó ngủ và cáu gắt ở trẻ. Mẹ nên bổ sung các thực phẩm dồi dào tryptophan như thịt gà, thịt gà tây, thịt lợn nạc, đậu bắp và đỗ xanh vào thực đơn hàng ngày. Những thực phẩm này hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin, điều hòa chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, giúp bé bú sữa mẹ ngoan ngoãn, ít quấy khóc và đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Thực phẩm giàu canxi và magie

canxi và magie vô cùng thiết yếu vì chúng giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh của cả mẹ lẫn bé. Mẹ nên ăn chuối vì loại quả này chứa lượng magie lớn giúp thư giãn cơ bắp tuyệt vời, đồng thời kết hợp dùng sữa ấm, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai. Đây là những nguồn cung cấp canxi chất lượng cao cùng axit amin tryptophan, không chỉ bồi bổ xương khớp, cải thiện hệ tiêu hóa nhờ lợi khuẩn mà còn hỗ trợ bé sơ sinh ngủ sâu, không bị giật mình.

Uống đủ nước và sữa ấm

Có thể khẳng định nước đóng vai trò không thể thay thế trong việc duy trì sản xuất sữa. Mẹ phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày thông qua nước lọc, các loại canh hầm xương bổ dưỡng hoặc nước ép hoa quả.

Đặc biệt, nước ép việt quất, cam, cà chua chứa rất nhiều vitamin C, E tăng cường sức đề kháng. Thêm vào đó, việc uống một ly sữa ấm mỗi tối trước khi đi ngủ là cách nạp nhanh canxi và axit amin tryptophan, đem lại cảm giác êm dịu, giúp dòng sữa chảy dồi dào và bé ngủ say sưa hơn.

Cá béo

Lượng omega-3 (DHA) trong cá béo cực kỳ quan trọng đối với quá trình phát triển não bộ và hệ thần kinh ở trẻ. Mẹ nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi, bởi đây là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, omega-3, protein và vitamin D dồi dào. Các dưỡng chất từ cá béo đi vào sữa mẹ sẽ thúc đẩy hình thành tế bào thần kinh, giảm viêm nhiễm, giúp bé phát triển trí tuệ toàn diện và mang đến sự thư giãn cần thiết để trẻ ngủ ngoan hơn.

Các loại hạt

Bổ sung các loại hạt là một bí quyết vàng giúp an thần và bồi bổ cơ thể. Mẹ có thể ăn hạt sen gồm cả tâm sen, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh. Hạt sen từ lâu đã được biết đến với công dụng dưỡng tâm, an thần, chữa suy nhược thần kinh và mất ngủ nhờ chứa chất kiềm và glucoxit thơm giúp tuyến tụy tiết insulin dễ ngủ. Bên cạnh đó, hạnh nhân và óc chó cung cấp hàm lượng magie, chất béo tốt cùng melatonin tự nhiên rất lớn, tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ.

Rau xanh đậm

Rau xanh đậm cung cấp một nguồn dưỡng chất khổng lồ bao gồm canxi, magiê, sắt, vitamin A, và vitamin C. Mẹ nên tăng cường ăn rau bina, cải xoăn, rau muống, súp lơ xanh để phục hồi vết thương nhanh chóng và phòng tránh thiếu máu sau sinh. Lượng magiê và canxi từ nhóm rau này hoạt động như một chất an thần tự nhiên, xoa dịu những căng thẳng thần kinh ở bé, giúp nhịp sinh học của trẻ ổn định và cải thiện thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ.

Yến mạch và Ngũ cốc

Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất dồi dào, đem lại nguồn năng lượng bền vững cho mẹ. Việc sử dụng yến mạch trong bữa sáng hoặc các bữa phụ không chỉ thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, chống táo bón mà còn kích thích tuyến sữa hoạt động mạnh mẽ, mang lại lượng sữa dồi dào. Hơn thế nữa, ngũ cốc cũng giúp hệ thần kinh mẹ được xoa dịu, giảm thiểu mệt mỏi, qua đó gián tiếp giúp bé hấp thụ sữa mẹ giàu dinh dưỡng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Thực phẩm mẹ nên tránh để bé ngủ ngon hơn

Những thức ăn mẹ nạp vào cơ thể sẽ trực tiếp chuyển hóa qua dòng sữa, do đó nếu ăn phải những thực phẩm có tính kích thích, khó tiêu hoặc gây dị ứng, bé rất dễ bị đầy bụng, trằn trọc và quấy khóc giữa đêm. Dưới đây là danh sách các nhóm sản phẩm mẹ cần hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn:

• Đồ uống chứa caffeine: Caffeine có khả năng truyền qua sữa mẹ và tác động trực tiếp lên hệ thần kinh của bé. Chúng sẽ làm tăng nhịp tim, khiến trẻ bị kích thích, trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ và dễ cáu gắt, quấy khóc.
• Thức ăn cay nóng: Các món ăn chứa gia vị cay nóng không chỉ làm thay đổi mùi vị tự nhiên của sữa mẹ mà còn có thể gây nóng trong người. Điều này khiến hệ tiêu hóa của trẻ bị kích ứng, dẫn đến tình trạng đau bụng, bức bối và phá vỡ giấc ngủ êm ái của con.
• Đồ uống có cồn: Mẹ tuyệt đối không nên dùng đồ uống có cồn vì chúng có thể làm giảm khả năng tiết sữa, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng thần kinh và gây rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ của trẻ sơ sinh.
• Thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh: Các món ăn này thường chứa nhiều chất béo xấu, lượng đường huyết cao và nhiều chất bảo quản. Chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng thiết yếu mà còn dễ gây quá tải cho hệ tiêu hóa nhạy cảm của trẻ, dẫn đến đầy hơi và khó ngủ.
• Thực phẩm dễ gây dị ứng hoặc gây mất sữa: Mẹ cần hạn chế các loại rau làm giảm tiết sữa như lá lốt, bạc hà, bắp cải. Đồng thời, nếu mẹ có tiền sử dị ứng, cần cẩn trọng với các thực phẩm như hải sản, đậu phộng, trứng hay sữa bò trong giai đoạn đầu để tránh việc bé bị mẩn ngứa, bứt rứt và không thể ngủ sâu giấc.

Bí quyết giúp bé ngủ ngon từ chuyên gia

Thiết lập thói quen sinh hoạt

Mẹ nên rèn luyện cho bé đi ngủ đúng vào những khung giờ nhất định trong ngày để tạo nhịp sinh học ổn định. Đồng thời, mẹ cần tạo một không gian ngủ lý tưởng, phòng ngủ luôn tối, thoáng đãng, yên tĩnh, không bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn. Nhiệt độ phòng tốt nhất để trẻ sơ sinh ngủ ngon nên duy trì trong khoảng 27 – 28 độ C. Hơn nữa, mẹ phải luôn giữ chỗ ngủ của trẻ vệ sinh sạch sẽ, kiểm tra bỉm tã khô ráo để trẻ không cảm thấy bứt rứt, khó chịu khi ngủ. Mẹ cũng tuyệt đối không cho bé xem tivi, điện thoại trước giờ ngủ để tránh kích thích thần kinh.

Không ăn quá no trước khi cho bú

Dạ dày của trẻ sơ sinh còn rất nhỏ bé nên chưa đủ sức chứa một lượng sữa lớn cùng lúc. Nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc là do bé đang bị quá đói hoặc quá no bụng. Chuyên gia y tế khuyên mẹ tuyệt đối không nên cho trẻ bú quá no ngay trước giờ đi ngủ, cũng không được để bé đói lả. Việc mẹ cho con bú một lượng sữa vừa đủ no sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa của trẻ hoạt động trơn tru, dạ dày không bị ách tắc, từ đó giấc ngủ của bé sẽ diễn ra sâu, êm ái và hoàn toàn không bị gián đoạn giữa đêm.

Giữ tâm lý thoải mái

Trạng thái tâm lý của người mẹ có mối liên kết mật thiết với khả năng sản xuất nội tiết tố và tiết sữa. Nếu mẹ bị stress, căng thẳng kéo dài, lượng hoocmon kích thích tiết sữa sẽ suy giảm, chất lượng sữa cũng giảm theo, khiến bé bú không đủ dưỡng chất và dễ cáu gắt.

Do đó, mẹ cần giữ tinh thần luôn thư thái, lạc quan và vui vẻ. Mẹ có thể kết hợp uống các loại thảo dược tự nhiên như trà hoa cúc hoặc hoa tam thất. Hoa tam thất có tính mát, công dụng thanh nhiệt, giải độc; còn trà hoa cúc hỗ trợ kháng khuẩn, giảm áp lực, đưa mẹ vào giấc ngủ ngon nhẹ nhàng. Khi mẹ hạnh phúc, dòng sữa ngọt ngào và dồi dào hơn, từ đó em bé bú sữa mẹ cũng sẽ dễ ngủ, ngoan ngoãn và khỏe mạnh hơn.

5 thực đơn 1 ngày giúp mẹ khỏe, bé ngủ sâu giấc

Có rất nhiều món ăn đa dạng vừa kích thích vị giác, vừa cung cấp đủ 500 Kcal tăng thêm mỗi ngày cho mẹ nuôi con bú. Để cân bằng dinh dưỡng, chuyên gia gợi ý 5 thực đơn khoa học giúp mẹ phục hồi nhanh và cải thiện giấc ngủ cho bé.

Thực đơn 1: Bổ sung Tryptophan và Magie

• Buổi sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng sữa ấm, ăn kèm 1 hộp sữa chua Hy Lạp
• Buổi trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau súp lơ xanh luộc.
• Buổi tối: Súp gà hầm nấm và rau củ, uống thêm 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa ấm trước khi ngủ.

Thực đơn 2: Lợi sữa, an thần

• Buổi sáng: Cháo hạt sen ý dĩ đỗ xanh, 1 quả chuối 
• Buổi trưa: Cơm trắng, chân giò hầm củ sen, rau ngót luộc.
• Buổi tối: Cơm trắng, cá ngừ hấp, canh bí đao tôm đồng, tráng miệng quả việt quất tươi.

Thực đơn 3: Tăng sức đề kháng, bổ máu

• Buổi sáng: Bánh cuốn chả quế, 1 ly nước ép cam tươi 
• Buổi trưa: Cơm trắng, thịt bò kho xào tỏi, canh củ dền hầm sườn heo, đậu cove luộc.
• Buổi tối: Cơm trắng, tôm rang nghệ, canh đu đủ xanh nấu sườn, ăn thêm vài múi bưởi.

Thực đơn 4: Hỗ trợ phát triển trí não và tiêu hóa

• Buổi sáng: Bún chùm ngây xào thịt bò, 1 ly sinh tố hoa quả
• Buổi trưa: Cơm trắng, cá chim chiên giòn, đậu bắp luộc, canh cua rau đay mồng tơi.
• Buổi tối: Cơm trắng, thịt gà tây luộc, cải bó xôi xào, tráng miệng bằng 1 miếng dưa hấu thanh mát.

Thực đơn 5: Phục hồi thể lực và làm dịu hệ thần kinh

• Buổi sáng: Phở gà, 2 quả vú sữa hoặc kiwi tươi.
• Buổi trưa: Cơm trắng, đậu hũ nhồi thịt băm, canh rong biển đậu hũ non, thịt bò xào su hào.
• Buổi tối: Cơm trắng, cá hồi áp chảo sốt nấm, salad rau củ tươi rắc hạt óc chó và hạnh nhân, kết hợp 1 ly trà hoa cúc thư giãn tinh thần.

Chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ là nền tảng vững chắc để mẹ hồi phục thể chất sau sinh mà còn là chìa khóa vàng giúp bé lớn khôn khỏe mạnh. Áp dụng linh hoạt những thực phẩm trên sẽ giúp mẹ xóa bỏ nỗi âu lo và mang lại những giấc ngủ ngọt ngào nhất cho thiên thần nhỏ của mình.

Có thể bạn quan tâm:

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ mẹ ăn gì để trẻ sơ sinh ngủ ngon cũng như cách xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mẹ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn áp dụng hiệu quả, cải thiện giấc ngủ của bé và chăm sóc con tốt hơn mỗi ngày.

Nếu bạn cần tư vấn thêm, hãy gọi ngay chúng tôi: 0968 501 561 nhé!